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    【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）頭昏腦漲、胸口仿佛被擠壓、胃里翻江倒海般難受……盡管焦慮的表現(xiàn)大同小異，但不同人焦慮發(fā)作的時(shí)間有差異。有些人晚上癥狀更為嚴(yán)重，而有些人則是一醒來(lái)就惶惶不安。美國(guó)加州大學(xué)洛杉磯分校的精神病學(xué)家指出，這種一醒來(lái)就焦慮的情況屬于“醒來(lái)焦慮”。

　　張 楠

　　《生命時(shí)報(bào)》 2025-06-20 第1905期 第15版

　　雖然“醒來(lái)焦慮”并非專業(yè)術(shù)語(yǔ)，也不是臨床診斷，但許多患有廣泛性焦慮癥的患者都報(bào)告，自己在醒來(lái)時(shí)會(huì)感到這種不舒服的癥狀，而且這種負(fù)面情緒會(huì)籠罩一整天。美國(guó)華盛頓大學(xué)的大腦科學(xué)家分析，這可能與個(gè)體的晝夜節(jié)律有關(guān)。比如，習(xí)慣早睡早起的人，往往更容易在早上醒來(lái)時(shí)感到焦慮，而在一天的晚些時(shí)候，焦慮感則會(huì)減輕;相反，晚睡晚起的人在夜間更容易報(bào)告有焦慮感。

　　除了晝夜節(jié)律，皮質(zhì)醇水平也會(huì)影響焦慮時(shí)間。皮質(zhì)醇被稱為“壓力激素”，它在早上升高，然后在一整天內(nèi)逐漸下降。一些研究表明，皮質(zhì)醇水平越高，當(dāng)下的焦慮反應(yīng)也就越強(qiáng)。這或許可以解釋，為什么有些人一醒來(lái)就焦慮感滿滿。

　　對(duì)于特別容易在醒來(lái)時(shí)焦慮的人來(lái)說(shuō)，該怎么辦呢？研究人員建議，可以采取以下三個(gè)步驟來(lái)打破這種情緒慣性。

　　第一步，要意識(shí)到自己陷入了焦慮的循環(huán)，并嘗試找出讓自己感到焦慮的原因。只有明確了問(wèn)題的根源，才能有針對(duì)性地采取措施。

　　第二步，問(wèn)自己：“這么焦慮有用嗎，我能做些什么？”這個(gè)問(wèn)題既能讓你意識(shí)到，無(wú)謂的擔(dān)心沒(méi)有益處，又提醒你理順今天要解決的問(wèn)題，做到心中有數(shù)，一整天就不容易慌。

　　第三步，也是至關(guān)重要的一步，就是前一天晚上睡個(gè)好覺(jué)。睡眠相當(dāng)于緩解焦慮的天然良藥，也是人們能夠控制的因素之一。研究人員表示，減少醒來(lái)焦慮的最佳辦法之一就是保證充足的睡眠。因此，建議在睡前2個(gè)小時(shí)內(nèi)不要再瀏覽電子設(shè)備的屏幕，以減少藍(lán)光的暴露，從而幫助更好地入睡。

　　如果醒來(lái)時(shí)實(shí)在控制不了焦慮，不妨讓自己忙起來(lái)，比如做做家務(wù)、聽聽音樂(lè)或看看書，這樣就不會(huì)把早晨與擔(dān)憂聯(lián)系在一起。此外，呼吸練習(xí)也有助于緩解焦慮?？梢試L試做深度的腹式呼吸，每吸入一口和呼出一口氣都在心中默默計(jì)數(shù)，有助于放松身心。