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    【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）7小時(shí)睡眠+45分鐘運(yùn)動(dòng)+1小時(shí)吃飯+1小時(shí)社交 大腦每天要歇夠10小時(shí)

　　受訪專家：

　　北京大學(xué)第一醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師 孫永安

　　清華大學(xué)附屬北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任醫(yī)師 于逢春

　　本報(bào)記者 王思予
　　《生命時(shí)報(bào)》 2025-11-28 第1948期 第1版

　　同樣是一天24小時(shí)，有些人能從容地規(guī)劃工作、休息、運(yùn)動(dòng)、睡眠與社交，為管理健康留出充足空間;有些人卻瑣事纏身，三餐湊合、久坐不動(dòng)、熬夜成癮，看似充實(shí)的生活背后，是大腦持續(xù)超負(fù)荷的隱性消耗。近期，澳大利亞新南威爾士大學(xué)發(fā)表在《柳葉刀·健康長(zhǎng)壽》雜志的新研究明確指出，想維系大腦健康，每天至少保證10小時(shí)專屬“喘息時(shí)間”。

　　當(dāng)代人正過度消耗大腦

　　邊吃午餐邊看電視劇、下班后被群聊消息裹挾、熬夜追劇不愿早睡，這些看似“放松”的行為，實(shí)則一直在讓大腦“連軸轉(zhuǎn)”。北京大學(xué)第一醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師孫永安在臨床中發(fā)現(xiàn)，這種“偽休息”現(xiàn)象十分常見，很多人的大腦正在被過度消耗。

　　在威脅腦健康的風(fēng)險(xiǎn)因素中，“睡眠赤字”問題最突出。中國(guó)睡眠研究會(huì)數(shù)據(jù)顯示，28%的國(guó)人夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)不足6小時(shí)，超六成人群睡眠質(zhì)量欠佳，連大腦最基礎(chǔ)的修復(fù)需求都無法保證。久坐則進(jìn)一步減慢大腦血液供應(yīng)，從而抑制神經(jīng)元活性。國(guó)家體質(zhì)與科學(xué)運(yùn)動(dòng)研究中心的研究顯示，我國(guó)居民平均每日久坐時(shí)間高達(dá)7.8小時(shí)。同時(shí)，超七成國(guó)人運(yùn)動(dòng)量不達(dá)標(biāo)。

　　飲食“快餐化”加重認(rèn)知負(fù)擔(dān)。新研究明確，每餐進(jìn)食時(shí)間至少需20~30分鐘，才能保障代謝健康與營(yíng)養(yǎng)吸收效率。但我國(guó)一項(xiàng)覆蓋4000人的網(wǎng)絡(luò)調(diào)查顯示，近九成受訪者一餐僅需十幾分鐘;更有部分人群存在全天碎片化進(jìn)食現(xiàn)象（每日進(jìn)食4~10次）,且零食、超加工食品占比過高，新鮮蔬果、優(yōu)質(zhì)蛋白攝入不足，飲食結(jié)構(gòu)普遍失衡，缺乏神經(jīng)細(xì)胞修復(fù)所需營(yíng)養(yǎng)。

　　研究提出，大腦偏好面對(duì)面社交這種“主動(dòng)休息”。這類互動(dòng)能刺激神經(jīng)元連接、減輕腦部炎癥反應(yīng)，頻繁社交者的認(rèn)知衰退速度比少社交者低70%。但當(dāng)前，我國(guó)居民正面臨社交缺失。2020年的一項(xiàng)調(diào)查顯示，國(guó)民每日平均在線休閑時(shí)長(zhǎng)達(dá)4.9小時(shí)，其中27.3%的受訪者在線休閑時(shí)間達(dá)1~3小時(shí)，虛擬世界正在擠占真實(shí)的社交空間。

　　清華大學(xué)附屬北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任醫(yī)師于逢春指出，睡眠休息、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、均衡飲食、社交互動(dòng)是維系大腦健康的關(guān)鍵，都離不開充足的可支配時(shí)間。新研究從大腦的“儲(chǔ)能、修復(fù)、升級(jí)”出發(fā)，為4項(xiàng)益腦活動(dòng)劃定了每日最低時(shí)長(zhǎng)，即“7小時(shí)睡眠+45分鐘運(yùn)動(dòng)+1小時(shí)進(jìn)食+1小時(shí)社交”，總計(jì)近10小時(shí)。

　　算清腦健康的“時(shí)間賬”

　　面對(duì)工作忙、瑣事多的現(xiàn)實(shí)困境，研究提出“時(shí)間貧困”的概念，是指完成工作、照顧家人、處理家務(wù)等事務(wù)后，幾乎沒有自主時(shí)間，加上腦力幾乎已消耗殆盡，只能選擇刷手機(jī)等被動(dòng)休閑方式，很難主動(dòng)參與真正能讓大腦放松的活動(dòng)。但專家指出，10小時(shí)并非遙不可及，也不必過于糾結(jié)時(shí)長(zhǎng)。

　　睡眠抓深睡時(shí)間。于逢春表示，不少人即使沒睡夠7小時(shí)，早起也是神清氣爽、白天不犯困，這就是優(yōu)質(zhì)睡眠的表現(xiàn)，關(guān)鍵在于足夠的時(shí)長(zhǎng)和完整的睡眠結(jié)構(gòu)。當(dāng)我們?nèi)胨?，大腦會(huì)“由淺入深”進(jìn)入深睡眠，之后進(jìn)入快速眼動(dòng)睡眠期，從而完成一個(gè)周期，整個(gè)時(shí)長(zhǎng)為90~110分鐘，成年人每晚至少完成4~6個(gè)周期。其中，深睡眠占總睡眠時(shí)長(zhǎng)的20%~25%，是大腦“大掃除”的關(guān)鍵階段，且大多集中在前半夜。如果熬夜至凌晨?jī)扇c(diǎn)，即使睡夠7小時(shí)，也會(huì)因深睡眠不足造成大腦修復(fù)不充分，影響日間功能。研究建議，每日固定作息時(shí)間，白天不要碎片化補(bǔ)覺;習(xí)慣熬夜者每天可提前15分鐘入睡，逐步優(yōu)化周期，讓睡眠更具“修復(fù)力”。

　　運(yùn)動(dòng)可“化整為零”。運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)心肺功能，讓腦部血氧更充足，從而刺激神經(jīng)生長(zhǎng)因子生成，白天運(yùn)動(dòng)還可充分調(diào)動(dòng)交感神經(jīng)，讓主導(dǎo)睡眠的副交感神經(jīng)在夜間占上風(fēng)，形成“白天醒得透、晚上睡得香”的良性循環(huán)。世界衛(wèi)生組織推薦每周完成至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，研究也提出45分鐘的每日目標(biāo)，但運(yùn)動(dòng)無需硬湊出完整時(shí)長(zhǎng)，可“化整為零”分?jǐn)偟饺粘！１热?，久?小時(shí)后起身活動(dòng)8分鐘，穿插深蹲、踮腳等動(dòng)作;每頓飯后散步10分鐘。孫永安補(bǔ)充道，因支配手部的腦區(qū)占比最大，平時(shí)可多做手指操、手工等精細(xì)活，進(jìn)一步提升碎片化運(yùn)動(dòng)的健腦效率。

　　吃飯別額外消耗。飲食的健腦效果既來源于營(yíng)養(yǎng)，也在于咀嚼動(dòng)作能放松大腦。孫永安表示，吃飯時(shí)看短視頻、處理工作等多線程行為，會(huì)讓大腦始終處于信息處理狀態(tài)，還會(huì)剝奪注意力，長(zhǎng)期如此可能影響學(xué)習(xí)能力與決策力，甚至干擾睡眠，讓進(jìn)食從“腦修復(fù)”變成“腦負(fù)擔(dān)”。建議每餐保持專注、細(xì)嚼慢咽，關(guān)閉電子設(shè)備，時(shí)長(zhǎng)控制在30分鐘左右，兩餐共計(jì)1小時(shí);多攝入新鮮蔬果、魚肉蛋奶等優(yōu)質(zhì)蛋白、全谷物等食物，少吃或不吃高糖高油高鹽的超加工食品。

　　社交要攢“聯(lián)結(jié)值”。1小時(shí)社交的重點(diǎn)在于情感共鳴，而非單純的湊時(shí)長(zhǎng)。深度社交能激活鏡像神經(jīng)元系統(tǒng)，通過共情、分享增強(qiáng)情緒韌性，還能刺激前額葉皮層，讓社交轉(zhuǎn)化為認(rèn)知升級(jí)的資本。

　　從這一點(diǎn)出發(fā)，只要能產(chǎn)生真實(shí)的情感聯(lián)結(jié)，無論是每天10分鐘的親友通話、線上走心的聊天，還是與鄰里、同事的善意互動(dòng)，都能為大腦補(bǔ)充能量，且無需占用大量自主時(shí)間。

　　按“消耗”護(hù)腦更高效

　　大腦的消耗不是“耗時(shí)長(zhǎng)”，而是與認(rèn)知負(fù)荷、注意力投入、情緒強(qiáng)度直接相關(guān)，負(fù)荷越高、注意力越集中時(shí)，大腦消耗越大。孫永安表示，根據(jù)腦力消耗等級(jí)調(diào)整作息，才能讓大腦張弛有度，比盲目湊夠“10小時(shí)”更有效率。

　　高腦力要短時(shí)高效。撰寫報(bào)告、備考刷題、商務(wù)談判、打電競(jìng)等需高度專注的活動(dòng)，會(huì)快速消耗神經(jīng)遞質(zhì)，屬于高腦力負(fù)荷行為。于逢春建議，這類活動(dòng)的單次持續(xù)時(shí)間不要超過45分鐘，否則效率會(huì)斷崖式下降，出現(xiàn)反應(yīng)變慢、注意力渙散、思路卡頓等問題。同時(shí)，盡量將這類任務(wù)安排在上午（9~11點(diǎn)），此時(shí)是大腦的巔峰時(shí)段，能更高效地完成任務(wù)。

　　高腦力活動(dòng)后，大腦需要真正的休息，而不是刷手機(jī)、看短視頻，建議起身散步5分鐘，可促進(jìn)腦部的血液循環(huán);或閉眼冥想3分鐘，有助放松神經(jīng);也可喝一杯溫水或黑咖啡，助力神經(jīng)遞質(zhì)快速恢復(fù)。

　　中腦力要穿插休息。郵件整理、制作表格等常規(guī)辦公事務(wù)，閱讀非專業(yè)資料，折疊衣物等簡(jiǎn)單手工，無需高度專注，但大腦仍在持續(xù)處理信息，屬于中度腦力負(fù)荷，雖“不費(fèi)力”，但時(shí)間久了也會(huì)積累“隱性疲勞”。于逢春建議，這類活動(dòng)的持續(xù)時(shí)間不宜超過2~3小時(shí)，期間要穿插5~10分鐘的休息。比如用社交緩沖，和同事、家人聊5分鐘無關(guān)工作的話題，讓大腦從“任務(wù)模式”切換到“放松模式”;或者伸伸懶腰、轉(zhuǎn)動(dòng)肩頸、活動(dòng)關(guān)節(jié)，借助拉伸讓大腦快速“回血”。

　　低腦力實(shí)則是充電。發(fā)呆、聽音樂、洗碗、散步等活動(dòng)看似“無產(chǎn)出”，實(shí)則是大腦的充電時(shí)間。孫永安解釋道，進(jìn)行這類“低能耗”活動(dòng)時(shí)，大腦會(huì)激活負(fù)責(zé)內(nèi)省、聯(lián)想的腦區(qū)，此時(shí)的神經(jīng)元不再聚焦于任務(wù)，而是自由連接，新的創(chuàng)意往往在這個(gè)階段產(chǎn)生。因此，在徹底完成高、中度腦力負(fù)荷活動(dòng)后，務(wù)必安排15分鐘左右的低腦力活動(dòng)。比如，寫學(xué)術(shù)報(bào)告45分鐘后，花15分鐘整理文檔;持續(xù)辦公2小時(shí)后，聽聽輕音樂，讓大腦從“持續(xù)工作”中抽離。

　　最后，孫永安提醒，雖然大腦的修復(fù)能力很強(qiáng)，但長(zhǎng)期忽視透支信號(hào)，也會(huì)造成不可逆的腦損傷。一旦連續(xù)3天出現(xiàn)注意力渙散、健忘、情緒易怒、頻繁出錯(cuò)，或頭暈頭痛、睡眠質(zhì)量驟降，說明大腦已“透支”，需立即調(diào)整作息，盡量保證大腦的10小時(shí)“喘息時(shí)間”。