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    【byb.cn 】（來源：生命時報）對癥選菜改善認知 適量攝入放大益處 三種食物重塑大腦

　　受訪專家：

　　中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員、營養(yǎng)與健康教育室主任 何 麗

　　中國人民解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學中心營養(yǎng)科主任醫(yī)師 左小霞

　　本報記者 譚琪欣
　　《生命時報》 2025-11-14 第1944期 第1版

　　剛想說的話突然忘了、打開手機卻不知道要干什么……這些日?！靶顩r”，可能是大腦很累時發(fā)出的信號。說起“養(yǎng)腦”這件事，大多數建議都是多休息、少思慮，但近期瑞士《營養(yǎng)素》雜志發(fā)表的新研究將飲食和大腦的認知功能聯系在一起，發(fā)現3種食物對老年人的大腦十分友好。

　　飲食護腦有了實證

　　新研究納入了來自中國縱向健康壽命調查的3443名65歲及以上多病老年人，聚焦13類常見食物，分別是新鮮水果、新鮮蔬菜、肉類、海鮮、雞蛋、大豆、腌菜、糖、茶、大蒜、堅果、蘑菇/藻類、乳制品，以及5個大腦認知維度，即定向、記憶、注意力/計算、回憶、語言。研究人員通過收集食物攝入頻率（幾乎每天、經常、偶爾、很少/從不），同時用“簡易精神狀態(tài)檢查”對認知進行評分，像繪制“認知關系網絡圖”一樣將兩者“連”在一起。在圖中，13類食物、5個認知維度均為獨立的“節(jié)點”。

　　由此，研究得出3張網，分別是“認知子網”，代表5個認知維度之間的關聯;“食物子網”是13類食物之間的關聯;更重要的是“跨網關聯”，即食物與認知的關聯——如果某種食物攝入頻率越高，認知表現越好，用綠色相連，反之用紅色相連。連線的粗細程度代表關聯的強度，連線越粗，關聯越緊密。

　　研究人員表示，因慢性炎癥或代謝異常，患多種病的老年人認知功能極易受損，而特定食物可通過營養(yǎng)成分進行改善，在提高核心認知功能的同時發(fā)揮串聯效應，調節(jié)整體認知。中國人民解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學中心營養(yǎng)科主任醫(yī)師左小霞打了個比方，“大腦就像一臺高精密儀器，不同營養(yǎng)素就是維護核心零部件的‘特種油’和‘專用潤滑劑’，核心運轉通暢后，大腦才能保持高效率?！?br />
　　三種食物最關鍵

　　新研究發(fā)現，食物對認知的作用并非“一刀切”，而是有著精準配對。具體而言，憑借“高影響力+多維度連接”，蘑菇/藻類、乳制品、堅果這3種食物是與認知關聯的關鍵。

　　蘑菇/藻類是“神經抗炎劑”。在“跨網關聯”中，蘑菇/藻類與多個認知維度形成正向關聯，是影響力最大的“樞紐”，可能是認知過程啟動、進展和維持的關鍵。其中，香菇、木耳、銀耳等常見蘑菇含有豐富的β葡聚糖、洛伐他汀、麥角硫因、麥角甾醇和多酚等生物活性物質，有助減輕氧化應激和慢性炎癥，保護神經元免受損傷，同時改善腦部微循環(huán)，提供認知健康的生理基礎。其中，多酚可保護語言能力相關腦區(qū)的神經元連接，而語言能力依賴大腦多個區(qū)域（額葉、顳葉、頂葉）的協同作用，堪稱整體認知功能的“基礎”。

　　定向能力依賴前庭系統與大腦皮層的協同，但共病會加劇前庭功能衰退、腦部供血不足，維生素B12可保護這一認知通路，就像神經系統的“維修工”，可修復神經髓鞘、減少神經細胞凋亡，保證信號傳輸不失真，讓人腦清目明。海帶、海藻等食用藻類是少數可提供維生素B12的植物來源。

　　乳制品是“認知調節(jié)劑”。乳制品與大腦的關系頗為復雜，可直接提升認知相關功能，但也會影響腦部供血。研究表明，喝牛奶或酸奶可顯著增強定向能力、計算能力，但過量反而可能對記憶力、語言能力造成負擔。一方面，乳制品里的鈣不只是骨形成的關鍵營養(yǎng)素，還是神經信號傳遞的“開關”;乳清蛋白是合成大腦“信使”（神經遞質）的原材料。另一方面，全脂奶制品中的飽和脂肪約為3~4克/100克，攝入過量會增加動脈粥樣硬化風險?！斑@好比給車加油，加對了是動力源，加錯了會嚴重損害發(fā)動機。”左小霞介紹。

　　堅果充當唯一的橋梁。研究顯示，堅果不僅是“食物子網”的核心，更是“跨網關聯”中唯一的食物連接點，既直接作用于語言能力、定向能力，又通過調節(jié)共病相關的炎癥、代謝，間接改善整體認知。作為“地中海飲食”的核心成分，堅果富含歐米伽3脂肪酸、維生素E，就像給神經細胞上了一層“防銹涂層”，使其免受炎癥侵蝕，提升認知表現;鋅、鎂是“鎮(zhèn)定劑”，有助穩(wěn)定情緒、改善睡眠，提高大腦代謝廢物的清除效率，從而提高記憶和反應速度。

　　除了上述食物外，新鮮水果和新鮮蔬菜的攝入頻率越高，大腦的定向能力越強;在注意力/計算、記憶維度中，吃海鮮表現出一定積極作用;大豆與認知功能的正向關聯較弱，但對注意力/計算有改善作用;適量攝入雞蛋能提供優(yōu)質蛋白，也可作為“輔助支撐”。

　　但并非所有食物都有益認知。紅肉攝入頻率過高的負向影響顯著高于正向關聯，會造成定向、記憶、語言等認知維度的表現下降;每日攝入適量大蒜可提升記憶能力，過量反而可能成為健康負擔;長期、高頻攝入腌制食品、糖等，與回憶、語言等多數認知功能呈“弱負相關”;日常飲食并不建議飲用濃茶或過量飲茶。

　　餐桌上的養(yǎng)腦搭配

　　結合新研究的結果，有針對性地進行營養(yǎng)干預，日常餐桌就能成為大腦認知健康的第一道防線。

　　挑好食材，成功一半。中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員、營養(yǎng)與健康教育室主任何麗表示，蘑菇優(yōu)選新鮮、無破損、飽滿清香的鮮菇，或無霉變、無異味的干制菌菇。鮮海帶或藻類以黏性大、墨綠色為佳，干制品以烏黑干燥、雜質少為優(yōu)。高體脂、體重管理者或共病人群優(yōu)選低脂或脫脂奶制品，乳糖不耐受者替換為酸奶或零乳糖牛奶，堅決避開添加糖、香精的風味調制乳和乳飲品。左小霞表示，好堅果的標準是“閉口優(yōu)于開口，原味優(yōu)于調味，小包裝優(yōu)于大包裝”，閉口堅果新鮮度更高，鹽焗、糖霜等調味堅果往往高鹽高糖，小包裝可有效防止油脂氧化。新鮮果蔬則選當季、色澤鮮亮的品類，比如柑橘、草莓，菠菜、西藍花等。

　　把控分量，關鍵一步。無論是哪一種健康食物，即使是蔬果，《中國居民膳食指南（2022）》的推薦攝入量并非無上限。比如，成年人每日飲用300~500毫升液體乳，多病老年人可根據血脂情況調整為200~300毫升;堅果每日一小把（約10克果仁）即可;紅肉攝入量每天控制在50~75克（半個手掌大?。?每日蔬菜保證300~500克、水果200~350克，深色果蔬占比不低于一半。

　　日常搭配，強強聯合。日常搭配遵循“1+1＞2”的原則，比如“蘑菇/藻類+新鮮蔬菜”“乳制品+新鮮水果”強化定向能力，“雞蛋+蘑菇”改善記憶薄弱與炎癥，老年人可常吃;“堅果+燕麥”助力注意力與計算能力提升，適合腦力工作者;“深海魚+豆制品”增強語言表達能力，常覺自己詞不達意的人可適量吃。

　　在外點菜時優(yōu)選“護腦組合”，比如菌菇炒時蔬、海帶豆腐湯、堅果炒西芹、清蒸深海魚等，并主動要求少油少鹽少糖。同時，避免“負向關聯食物”組合，比如紅肉搭配高糖甜點和腌菜。

　　多管齊下，系統護腦。維護大腦健康是一項系統工程，均衡營養(yǎng)、思維活躍、規(guī)律運動、慢病管理等缺一不可。規(guī)律身體活動可刺激一種名為“腦源性神經營養(yǎng)因子”的蛋白質分泌，滋養(yǎng)神經細胞，促進其生長與連接;閱讀、下棋等益智活動可鍛煉語言表達與記憶提取能力，延緩認知衰退;老年人每日睡眠不能少于6小時，以便讓大腦得到充分休息。

　　何麗強調，高血壓、高血糖、高血脂是加速認知衰退的“隱形殺手”，慢病患者要做到定期監(jiān)測、遵醫(yī)囑用藥，并結合低鹽低脂飲食，將指標控制在理想范圍，為大腦健康掃清障礙。