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    【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）別等餓了再吃飯 食物購買小包裝 空閑進(jìn)行微運(yùn)動(dòng) 15個(gè)習(xí)慣養(yǎng)出好身材

　　山西醫(yī)科大學(xué)第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主治醫(yī)師 錢 晶 □主任 黃會(huì)芳

　　《生命時(shí)報(bào)》 2025-11-07 第1942期 第6版

　　想在保證健康體重的同時(shí)擁有好身材，關(guān)鍵在于多動(dòng)、吃得健康、生活習(xí)慣好。日常生活中，只要通過一些簡單易行的調(diào)整，就能讓體重管理事半功倍。

　　1.到實(shí)體店購物。建議到實(shí)體店購買食品，便于仔細(xì)查看營養(yǎng)成分表。當(dāng)發(fā)現(xiàn)每100克食品含20多克脂肪或超過1000千焦能量時(shí)，自然會(huì)更加謹(jǐn)慎。
　　2.買小包裝食品。避免因大包裝促銷，導(dǎo)致過量購買和食用。
　　3.飯前吃點(diǎn)東西。比如，幾?；ㄉ?、一個(gè)小蘋果或一杯牛奶，分量以正餐的1/5為宜。研究表明，餐前喝兩杯水也有助控制食量。
　　4.調(diào)整進(jìn)餐順序。先吃蔬菜，再攝入蛋白質(zhì)，最后食用主食。小口飯配大口菜的方式，有助控制主食攝入。
　　5.提前想好吃啥。選擇蔬菜多、油鹽少的食物組合，避免油炸食物。不要一看到菜單又改主意，因?yàn)槿损I的時(shí)候意志力會(huì)變薄弱。
　　6.優(yōu)選“麻煩”食物。可以選擇骨頭多、刺多、要?jiǎng)儦さ氖澄?，吃起來費(fèi)時(shí)間，吃到的肉少，能避免狼吞虎咽。
　　7.主食要控制量。攝入過多高蛋白、高脂肪食物，就少吃主食。
　　8.油膩菜涮了吃。有些菜的油在表面，如炒青菜等，可準(zhǔn)備一碗熱水，把菜涮一涮再吃，可以少攝入油脂。
　　9.不要忽略早餐。早餐不僅能喚醒身體，還會(huì)為一整天的活動(dòng)打基礎(chǔ)?！吨袊用裆攀持改希?022）》建議，早餐食物應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、動(dòng)物性食物和奶豆堅(jiān)果四類。
　　10.晚餐清淡少吃。不餓就少吃點(diǎn)，但別略過任意一餐。晚餐可少吃一些，清淡點(diǎn)，盡量選擇體積大、能量密度低、膳食纖維豐富的食材，如雜糧粥、薯類、少油蔬菜等。
　　11.餓前早點(diǎn)加餐。兩餐之間如果餓了，千萬不要硬忍著，如果餓得失去理智，很可能會(huì)暴食一頓。
　　12.常備健康食物。家里可以常備一些做好、方便儲存的菜，比如黃燜雞、咖喱牛肉等，分裝后冷凍保存，建議在一周內(nèi)吃完。平時(shí)即使忙也能快速吃上健康餐，不用依賴外賣。飲品方面，可以準(zhǔn)備一些牛奶、無糖豆?jié){、酸奶等。
　　13.餐后別總坐著。餐后輕體力活動(dòng)有利控血糖，避免合成過多脂肪。但飯后也不要馬上進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，推薦進(jìn)行打掃屋子、散步等活動(dòng)。
　　14.空閑做微運(yùn)動(dòng)。下地鐵走路到公司，爬樓梯代替坐電梯，在工位做拉伸運(yùn)動(dòng)，做飯時(shí)在廚房原地踏步等。
　　15.找到喜愛運(yùn)動(dòng)。找到自己喜歡且能持續(xù)進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，或找到運(yùn)動(dòng)伙伴，有利保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。