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    【byb.cn 】（來源：生命時報）一天怎么吃最健腦。大腦可謂是人體的“司令部”，減緩大腦衰退速度，讓它長期保持活躍是高品質生活的保證。健腦最關鍵的一步，可能要從“吃”開始。

　　遼寧省營養(yǎng)學會健康宣教專業(yè)委員會常務委員 任建軍

　　《生命時報》 2025-10-21 第1937期 第12版

　　優(yōu)質蛋白修復神經細胞。蛋白質是神經細胞修復與再生的“原材料”，重點推薦魚類（如三文魚、沙丁魚）、雞蛋、去皮禽肉及豆制品。其中的必需氨基酸可促進受損神經細胞修復，維持大腦正常生理功能。

　　深色蔬果對抗氧化損傷。深色蔬果是大腦的“抗氧化衛(wèi)士”，建議優(yōu)選西藍花、菠菜、彩椒、胡蘿卜及藍莓、草莓等莓果類食物。這些食材富含葉酸、類黃酮、維生素C、花青素等有益腦健康的營養(yǎng)素，比如，葉酸能預防腦部有害物質沉積，避免神經通路受阻;花青素可對抗氧化應激，減少自由基對腦細胞的破壞，延緩認知衰退。

　　粗細搭配補充神經輔酶。用全谷物替代部分精制米面，是維持大腦能量穩(wěn)定的重要方式。燕麥、糙米、黑米、小米、藜麥等全谷物富含B族維生素，這是神經遞質合成的關鍵輔酶，能確保神經傳導通路通暢，避免大腦因能量代謝紊亂出現(xiàn)疲勞、注意力不集中等問題，為大腦持續(xù)供能。

　　健康脂肪改善腦部循環(huán)。每日可食用10~15克核桃、杏仁、松子等堅果，補充不飽和脂肪酸與維生素E。烹飪時，優(yōu)先選用橄欖油、亞麻籽油，減少飽和脂肪攝入。這些健康脂肪可改善腦部血液循環(huán)，為大腦輸送充足氧氣與營養(yǎng)，同時維持腦細胞膜的完整性，增強大腦對有害物質的抵抗力。此外，魚類含有的二十二碳六烯酸（DHA，俗稱“腦黃金”）等歐米伽3多不飽和脂肪酸，參與神經細胞膜合成，能增強神經信號傳遞效率。

　　蒸煮炒拌減少營養(yǎng)流失。建議多采用蒸、煮、涼拌、清炒、燉等低溫烹調方式，避免高溫油炸。烹飪時可加入姜黃、肉桂等香辛料，其中的姜黃素等活性成分具有抗炎作用，有助減輕腦部炎癥反應。

　　下面為大家推薦一個1800千卡健腦一日食譜（見下表），其中的三文魚可用帶魚、沙丁魚等替代;核桃可替換為杏仁、松子等堅果;西藍花、菠菜可用羽衣甘藍、茼蒿等替換;燕麥、糙米可以替換為小米、藜麥等;藍莓可用草莓、櫻桃替代。