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    【byb.cn 】（來源：生命時報）深蹲膝蓋疼注意四問題。深蹲被譽(yù)為下肢訓(xùn)練的“黃金動作”，能增強(qiáng)腿部與臀部力量、提升核心穩(wěn)定性，促進(jìn)全身代謝，但不少人練習(xí)時卻遇到膝蓋疼的困擾。以下幾個常見問題值得排查。

　　上海體育大學(xué)運(yùn)動健康學(xué)院副院長、上海上體傷骨科醫(yī)院院長 王 琳

　　《生命時報》 2025-09-16 第1930期 第7版

　　問題一：臀肌力量太弱。臀肌在深蹲中承擔(dān)“剎車”和“加速”作用，能夠控制下蹲速度，穩(wěn)定關(guān)節(jié)，助力起身。臀肌力量不足，則大腿肌群會過度代償，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)剪切力增大，引發(fā)疼痛。如果深蹲時膝蓋容易內(nèi)扣;大腿前側(cè)酸痛明顯，臀部卻感覺不明顯;單腿臀橋、蚌式開合等臀部激活動作做起來吃力，說明可能存在這一問題。

　　建議從臀部激活訓(xùn)練開始，以下推薦2個動作。1.蚌式開合（如圖①）：側(cè)臥，雙腿屈膝交疊，膝蓋上方綁彈力帶，保持骨盆穩(wěn)定，腳跟并攏，臀部發(fā)力打開膝蓋再合上;每組15次，左右各做3組。2.怪獸步（如圖②）：站立，彈力圈套在膝蓋或腳踝，雙腿半蹲，橫向移動;每次10步，往返3組。

　　問題二：動作模式錯誤。很多人深蹲時“膝關(guān)節(jié)先動”，而非“髖-膝協(xié)調(diào)驅(qū)動”，導(dǎo)致膝蓋壓力增加，誘發(fā)疼痛?？梢耘臄z自己做深蹲的視頻，若觀察到膝蓋過早超過腳尖，或下蹲時重心偏前;下蹲時大腿緊繃、膝蓋前擠壓明顯，而臀部幾乎無拉伸感，說明存在這一問題。

　　建議通過以下2個深蹲變式來學(xué)習(xí)和強(qiáng)化正確的動作模式。1.高腳杯深蹲（如圖③）：站立，雙手托住一個輕啞鈴置于胸前，軀干挺直，重心后移，屈髖后坐，下蹲至大腿與地面平行，再起身;每組8~12次，練3~4組。2.箱式深蹲（如圖④）：站在適宜高度的箱子或凳子前，有意識地先屈髖，臀部向后找凳子，輕觸凳子后再站起;每組8~10次，練3~4組。

　　問題三：腳踝活動度不足。腳踝活動度不足時，為了維持重心，身體會迫使膝蓋過度前移或內(nèi)扣，從而偏離正常力線，使膝關(guān)節(jié)壓力激增，最終導(dǎo)致疼痛?？梢悦鎸Ρ谡玖ⅲ粶y腳的腳尖距離墻壁約10厘米，彎曲該側(cè)膝蓋，若無法在腳跟不抬起的情況下觸碰墻壁，提示腳踝活動度不足;也可以觀察自己的深蹲過程，若腳跟容易抬起，腳掌向外旋代償，習(xí)慣穿厚底鞋才能深蹲到底，說明存在這一問題。

　　建議通過以下訓(xùn)練靈活腳踝。1.跪姿腳踝拉伸：雙腳前后站立，后腿單膝跪地，前腿屈膝踩地，身體前移推動前腿膝蓋超過腳尖，并保持腳跟著地，拉伸30秒后換對側(cè)重復(fù)，左右各做3次。2.放松小腿：坐姿，小腿放于筋膜球上，滾動按摩放松比目魚肌和小腿后肌群。

　　問題四：訓(xùn)練安排與負(fù)荷不當(dāng)。再正確的動作，如果強(qiáng)度、頻率或恢復(fù)安排不當(dāng)，同樣可能引發(fā)膝部不適。如果疼痛通常在訓(xùn)練后幾小時或第二天才變得明顯，酸痛持續(xù)時間過長，或位置集中在膝蓋骨下方或上方;感覺關(guān)節(jié)僵硬、持續(xù)酸脹，甚至上下樓梯等日?；顒訒r也感到不適;每次訓(xùn)練后都異常疲勞，恢復(fù)不過來，可能提示存在這一問題。

　　建議重新調(diào)整訓(xùn)練計劃：將深蹲與其他對膝蓋壓力較小的訓(xùn)練交替進(jìn)行，深蹲訓(xùn)練間隔至少48小時，負(fù)重增加的幅度控制在每周5%~10%;每次訓(xùn)練前做5~10分鐘動態(tài)熱身，訓(xùn)練后拉伸大腿前側(cè)的股四頭肌、臀肌，用泡沫軸放松。

　　通過上述方法，大多數(shù)膝痛都能有效預(yù)防和緩解。但若疼痛持續(xù)超過一兩周，或伴隨腫脹、卡頓、明顯功能受限，應(yīng)及時就醫(yī)，以排除半月板損傷、韌帶拉傷等結(jié)構(gòu)性問題。